Практичні поради по корекції тренувань і раціону під час пандемії.
В світі оголошена пандемія коронавіруса. Країни вводять карантин, хтось панікує і скролить стрічку новин кожні 5 хвилин, хтось штурмує аптеки і супермаркети, хтось намагається зберігати спокій, але виходить так собі. В багатьох дисциплінованість змінилася люттю по відношенню до ближнього. Людина людині вірус і в Мілані ніхто не прийшов на допомогу жінці, що чекала своєї черги на вході в супермаркет, з побоювання, що вона заразна. Зведення з поля битви з епідемією зводять нанівець ентузіазм єднання, коли всі любили один одного і відчували себе частиною великого цілого. Ворогом суспільства номер один в Італії стали бігуни, як символ порушення карантину і приклад егоїстів, які ні в що не ставлять суспільне благо. Правила карантину дозволяють прогулянки з собаками і не забороняють пробіжки по вулиці, за умови, що вони проходять на самоті. І ось бігуни, що пропагують свободу від сидіння під замком, зіткнулися спочатку з осудними поглядами, потім з окриками з балконів, а потім і з публікацією їх фотографій на дошці ганьби в соціальних мережах.
В Україні можливість Кабміну встановлювати тимчасові обмеження прав фізичних і юридичних осіб у випадку карантину передбачена законом, а вже обсяги цих обмежень залежать від конкретної ситуації і регулюються конкретним актом. У нашому випадку небезпеки поширення інфекційних захворювань, що стала підставою для встановлення карантину, стаття 29 Закону України "Про захист населення від інфекційних хвороб" визначає, серед іншого, що карантин встановлює та скасовує Кабінет Міністрів, у рішенні про встановлення карантину … встановлюються тимчасові обмеження прав фізичних і юридичних осіб та додаткові обов'язки, що покладаються на них. Тому теза про явну незаконність обмежень і можливість запроваджувати їх лише в умовах надзвичайного чи воєнного стану є сумнівною. (www.bbc.com).
А бігова тусовка сумує, тому що більшість весняних стартів скасовані або перенесені на інші дати - як же так, місяці підготовки і все коту під хвіст? Та й взагалі, який вірус, я ж спортсмен з прокачаною імунною системою. А концентрація злості від того, що відбувається навколо вбиває всі віруси в радіусі п'яти метрів. Коротше, поверніть забіги!
Але давайте подивимося на ситуацію з холодною головою і займемося важливим питанням: як необхідно скорегувати тренування і раціон, щоб підвищити імунітет і тим самим мінімізувати шанси зараження вірусом.
Чи знаходяться бігуни в зоні ризику?
Зв'язок між резистентністю імунної системи до вірусних захворювань і рівнем фізичного навантаження можна описати так званою J-кривою:
На графіку видно, що найбільш стійкими до інфекцій будуть спортсмени, що практикують помірні фізичні навантаження. А далі цікаве: зі збільшенням навантаження до рівня «вище середнього» ризик захворіти значно підвищується.
Тобто, якщо ваша зима пройшла як типове міжсезоння, і ви займалися спортом для підтримки «бази», без періодів з підвищеними навантаженнями - рівень ризику буде низьким.
Якщо ж останні пару місяців ви готувалися до марафону, напівмарафону або ультрамарафону (а таких на весні багато), значно збільшуючи кілометраж, виводили організм на пік форми, провели багато тривалих і інтенсивних тренувань, а значить вже неабияк накопичили втому - на графіку ви саме там, де крива робить стрімкий ривок вгору.
Аналогічно, якщо ви все-таки встигли недавно виступити в марафоні або ультрамарафон і зараз відновлюєтеся після гонки.
Ось цікавий приклад спортсмена Коліна О'Брейді: в 2018 році він став першою людиною, яка без сторонньої допомоги перетнула Антарктику, подолавши 930 миль за 54 дні. Дослідницька група виявила, що О'Брейді увійшов в стан «дисфункціональної імунної відповіді», яке було найбільш сильним протягом останнього місяця, коли його енерговитрати були найвищими, маса тіла зменшувалася, а тренувальні стреси були найважчими. Це призвело до значного зниження показників ефективності.
Ми, звичайно, не в Антарктиці, але за результатами звіту , в якому досліджувався стан бігунів після завершення важкої гонки, у фінішерів спостерігалося сильне порушення кількості імунних клітин в крові і високий показник стресу через процеси окислення.
Ну що, вже пора починати панікувати? Ні. Просто майте на увазі, що ваша імунна система зараз особливо вразлива і на відновлення їй знадобиться деякий час.
Ось як допомогти собі прямо зараз.
Знижуйте навантаження
Так сталося, що змагальний сезон закінчився, навіть не встигнувши початися. Оскільки контролювати ситуацію не виходить, давайте витягувати з неї користь - прибираємо / скорочуємо всі ці забійні інтервали і тривалі темпові навантаження і переходимо в статус «відновлення». Організму що відпочив, буде простіше набрати форму в порівнянні з сильно ослабленим після захворювання.
Тривалі пробіжки в темпі марафону краще замінити на такий собі фартлек: 10 хвилин в цільовому темпі чергуються з 10-хвилинним бігом підтюпцем (трусцею). Якщо неодмінно хочеться продовжити прокачувати швидкість за допомогою порогових або інтервальних тренувань - просто зменшіть кількість повторів.
А ось тривалість відпочинку краще збільшити. Порада «в будь-який незрозумілій ситуації йдіть спати» зараз виглядає дуже навіть здоровою.
Спробуйте принцип 60/60/60
Дослідження імунітету, проведені серед учасників марафону в Лос-Анджелесі, показали, що бігуни, які тренувалися понад 60 миль (90 км) в тиждень, удвічі більше схильні до ризику заразитися вірусним захворюванням, ніж бігуни з тижневим пробігом 20 миль (32 км).
Так народився принцип який легко запам'ятовується: 60/60/60: не більше 60-ти миль в тиждень, в основному з інтенсивністю не більше 60% від вашого VO2max (цим показником відповідає 0.75 від максимальної ЧСС), в основному на тренуваннях, тривалість яких не перевищує 60 хвилин.
Вуглеводи і ще раз вуглеводи
Зазвичай з цим і так немає проблем - смачно поїсти люблять багато бігунів. Але бувають вийнятки, і, не дивлячись на те, що вуглеводи є основним джерелом палива під час бігу, спортсмени захоплюються різними дієтами, наприклад, що набрала популярність кето-дієтою .
Американський фізіолог Девід Німан не поділяє ентузіазму з цього приводу: вивчаючи тривалий час імуно-метаболічні процеси, фахівець стверджує , що саме достатня кількість глюкози і глікогену є запорукою сильного імунітету.
В процесі вимірювань глікогену в імунних клітинах виявилося, що тригодинна пробіжка без споживання вуглеводів виснажує імунні клітини так само, як і клітини наших м'язів, помітно знижуючи їх функціональність.
Так що, якщо ви і подумували скоротити вживання вуглеводів, зараз явно не найкращий час. А вирушаючи на тривалу пробіжку, захопіть з собою корисний вуглеводний перекус - наприклад, банан, сухофрукти або енергетичний батончик .
Додаємо в раціон корисні продукти
У списку продуктів, які допомагають зміцнити імунітет, є свої лідери. Ось вони:
- кольорові овочі та фрукти - в синіх, фіолетових, червоних і помаранчевих овочах і фруктах містяться флавоноїди - речовини, які володіють позитивними властивостями щодо імунної системи, підтримуючи формування імунних клітин. Чемпіоном по протизапальним властивостям виявилася чорниця, але ранньою весною її знайти не дуже легко, тому розглядаємо деякі доступні фрукти.
- натуральний мед - має протизапальну, імуностимулюючу, ранозагоювальну дію і антистресовий ефект
- жирна риба (лосось, тунець) - містить омега-3 кислоти і цинк
- імбир - містить вітамін С, групу вітамінів В, а також антиоксидант ретинол
- горіхи - багаті жирними кислотами і магнієм
- кисломолочні продукти - містять кальцій і вітамін D, який стимулює синтез захисних антитіл в крові і боротьбу з вірусами
- часник - за рахунок вмісту речовини аллицина є природним антисептиком.
Знижуємо рівень стресу.
Нервувати теж бажано перестати - стрес провокує виділення гормону кортизолу, який шкодить нашій імунній системі.
Не турбуйтеся і не піддавайтеся паніці, прийняття ситуації - наш ключ до спокою. Ще ніхто не став здоровішим від зайвих переживань, навіть якщо у вас на те є вагома причина (якщо що, усі марафони і пробіжки теж скасували, і усім теж сумно).
Проведіть час, вільний від тренувань, з користю - вписуйте тренування в життя, а не навпаки.
А що, якщо вам все-таки доведеться бігти марафон?
Відмовляти ніхто не буде, новий виклик навпаки може допомогти відволіктися.
Просто пам'ятайте, що перші 72 години після забігу імунна система найбільш вразлива і по функціональності близька до стану літньої, не надто здорової людини.
Побережіть себе: відразу після фінішу постарайтеся ізолюватися, не контактуйте з іншими бігунами, ігноруйте післяфінішні вечірки, вживайте багато вуглеводів, обмежте алкоголь і більше спіть. Всіляко уникайте скупчень натовпу.
Але поставити собі питання, що важливіше, моє здоров'я і здоров'я оточуючих або черговий марафон, варто до того, як ви вийдете на старт.
І наостанок кілька простих, але дієвих щоденних рекомендацій:
- мийте руки протягом 20-30 секунд після громадського транспорту, відвідування вулиці, магазинів, під час приготування їжі і перед їжею. Не торкайтеся брудними руками очей, носа і рота.
- носіть з собою спиртовмісний антисептик, ретельно обробляйте руки, приділяючи особливу увагу області нігтів
- відмовтеся від відвідування місць з масовим скупченням. По можливості не відвідуйте супермаркети і не користуйтеся громадським транспортом.
- регулярно провітрюйте приміщення, протирайте поверхні і робіть вологе прибирання
- при перших симптомах хвороби не намагайтеся лікуватися малиною, калиною і лісовим повітрям, а відразу звертайтеся до лікаря
- проінструктуйте літніх родичів і батьків: люди у віці складають основну групу ризику
- Тренуйтеся в задоволення.
Бережіть себе!
За матеріалами PodiumRunner